Gondoltál már arra, hogy az esti rutinod hogyan befolyásolhatja a fogyási céljaidat?
Bár a legtöbben a nappali szokásaik megváltoztatására összpontosítanak, ha fogyni szeretnének, gyakran figyelmen kívül hagyják az éjszakai szokásokat. Jason Kozma, a High Performance Personal Training edzője és Mr. America bajnok testépítője elmagyarázza, hogy a lefekvés előtti rutinok hogyan befolyásolhatják az éjszakai zsírégetést.
„Bár nincs varázslatos képlet az éjszakai fogyáshoz, néhány esti szokás segíthet az általános fogyási erőfeszítések támogatásában” – mondja Kozma.
Íme, 15 esti rutin, amit érdemes beépíteni az életedbe a fogyás érdekében.
Étkezés előkészítés
Kozma javasolja, hogy tervezd meg a holnapi étkezést már ma.
„Készíts elő egészséges ételeket és harapnivalókat, hogy elkerüld az impulzív evést másnap” – mondja.
Az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity tanulmánya szerint az étkezések tervezése egészségesebb étrenddel és kisebb elhízási kockázattal jár.
Hidratálás
Ha fogyni szeretnél, igyál több vizet. Az éjszakai hidratálás kulcsfontosságú, mondja Kozma.
„Igyál egy pohár vizet lefekvés előtt, hogy hidratált maradj, és elkerüld a késő esti nassolást” – javasolja.
Az Egyesült Államok Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiája szerint a férfiaknak naponta körülbelül 15,5 csésze (3,7 liter), a nőknek pedig körülbelül 11,5 csésze (2,7 liter) folyadékra van szükségük.
Kapcsold ki a képernyőt
A képernyő előtt töltött idő korlátozása is segíthet a fogyásban.
„Csökkentsd a képernyők expozícióját lefekvés előtt az alvás minőségének javítása érdekében, ami kulcsfontosságú a súlykontroll szempontjából” – mondja Kozma.
Kerüld a késő esti étkezést
A tudatos étkezés, különösen lefekvés előtt, egy másik egészséges szokás, amely elősegíti a fogyást. „Kerüld el a késő esti étkezést azáltal, hogy figyelsz az igazi éhségjelzésekre” – mondja Kozma.
Relaxációs technikák
Kozma azt javasolja, hogy építsd be a relaxációs technikákat az esti rutinodba.
„Vegyél részt olyan relaxációs tevékenységekben, mint a mély légzés, meditáció vagy gyengéd jóga, hogy csökkentsd a stressz szintjét, ami befolyásolhatja a súlyt” – mondja.
A meditáció előnyei közé tartozik a stressz kezelése, az öntudat növelése, a negatív érzelmek csökkentése, valamint a jobb alvás.
Állíts be egy alvási ütemtervet
Az alvási ütemterv beállítása elősegíti a megfelelő pihenést.
„Célozd meg a 8 óra minőségi alvást minden este, hogy támogassa a fogyást és az általános egészséget” – mondja Kozma.
Korán moss fogat
A Sleep Foundation szerint az elegendő alvás javítja a hangulatot, a szív egészségét, szabályozza a vércukorszintet, javítja a mentális működést, és segít a fogyásban.
Korai fogmosással jelezheted az agyadnak, hogy a napi étkezés véget ért, csökkentve ezzel a vacsora utáni evés kísértését.
„A vacsora utáni fogmosás jelzi a napi étkezés végét, csökkentve a nassolás kísértését” – magyarázza Kozma.
Kerüld az alkoholt
Bár az alkohol csábító lehet elalváshoz, Kozma nem ajánlja.
„Az alkohol üres kalória, és az éjszakai ivás megakadályozza a nyugodt alvást” – mutat rá.
Egyél egy könnyű vacsorát
Ne ess túlzásba a vacsorával.
„Válassz egy könnyű vacsorát sovány fehérjével, zöldségekkel és alacsony szénhidráttartalmú ételekkel, hogy elősegítsd a jóllakottság érzését felesleges kalória nélkül” – mondja Kozma.
Kerüld az édességeket
Kerüld a cukrot és a finomságokat lefekvés előtt.
„Hagyd ki a desszerteket és a cukros falatokat lefekvés előtt, hogy megelőzze a vércukorszint megugrását és a felesleges kalóriafogyasztást” – mondja Kozma.
Tegyél egy esti sétát
Az esti séta nagyszerű módja annak, hogy megmozgassd magad, és elősegítsd az emésztést.
„Sétálj vacsora után, hogy elősegítsd az emésztést és felgyorsítsd az anyagcserét” – mondja Kozma.
Hozz létre egy alvó szentélyt
Készítsd elő a hálószobádat az alváshoz úgy, hogy hűvös, sötét és csendes környezetet teremtesz.
„Tedd alkalmassá a hálószobádat az alváshoz” – javasolja Kozma.
Naplóírás
A nap vége tökéletes alkalom a naplóírásra.
„Reflektálj a napodra, jegyezz fel minden kihívást vagy sikert, és tűzd ki a szándékaidat a következő napra” – javasolja Kozma.
Kerüld a koffeint
Míg a kávé és a koffein egyéb formái nem károsak, a késő délutáni és esti fogyasztásuk akadályozhatja az alvást.
„Kerüld a koffeint délután és este az alvászavarok megelőzése érdekében” – mondja Kozma.
Pozitív megerősítések
Végül szánj időt arra, hogy néhány pozitív megerősítést mondj magadnak.
„Pozitívan fejezd be napodat azzal, hogy hálát és megerősítéseket gyakorolsz a fogyási céljaid elérése érdekében” – javasolja Kozma.
Győződj meg róla, hogy egész nap egészséges életmódot folytatsz
Bár ezek az esti szokások támogathatják a zsírégetést, ne felejtsd el, hogy egész nap az egészséges életmódra koncentrálj.
„Ezek az esti rutinok kiegészíthetik az egészséges életmódot, de nem helyettesítik a rendszeres táplálkozás és a testmozgás fontosságát” – mondja Kozma.