Gondoltál már arra, hogy az esti rutinod hogyan befolyásolhatja a fogyási céljaidat?
Bár a legtöbben a nappali szokásaik megváltoztatására összpontosítanak, ha fogyni szeretnének, gyakran figyelmen kívül hagyják az éjszakai szokásokat. Jason Kozma, a High Performance Personal Training edzője és Mr. America bajnok testépítője elmagyarázza, hogy a lefekvés előtti rutinok hogyan befolyásolhatják az éjszakai zsírégetést.
„Bár nincs varázslatos képlet az éjszakai fogyáshoz, néhány esti szokás segíthet az általános fogyási erőfeszítések támogatásában” – mondja Kozma.
Íme, 15 esti rutin, amit érdemes beépíteni az életedbe a fogyás érdekében.
Étkezés előkészítés
Kozma javasolja, hogy tervezd meg a holnapi étkezést már ma.
„Készíts elő egészséges ételeket és harapnivalókat, hogy elkerüld az impulzív evést másnap” – mondja.
Az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity tanulmánya szerint az étkezések tervezése egészségesebb étrenddel és kisebb elhízási kockázattal jár.
Hidratálás
![hidratalas](https://magazin.akcioleso.hu/wp-content/uploads/2024/06/hidratalas-1024x576.jpeg)
Ha fogyni szeretnél, igyál több vizet. Az éjszakai hidratálás kulcsfontosságú, mondja Kozma.
„Igyál egy pohár vizet lefekvés előtt, hogy hidratált maradj, és elkerüld a késő esti nassolást” – javasolja.
Az Egyesült Államok Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiája szerint a férfiaknak naponta körülbelül 15,5 csésze (3,7 liter), a nőknek pedig körülbelül 11,5 csésze (2,7 liter) folyadékra van szükségük.
Kapcsold ki a képernyőt
![kepernyoido](https://magazin.akcioleso.hu/wp-content/uploads/2024/06/kepernyoido-1024x683.jpeg)
A képernyő előtt töltött idő korlátozása is segíthet a fogyásban.
„Csökkentsd a képernyők expozícióját lefekvés előtt az alvás minőségének javítása érdekében, ami kulcsfontosságú a súlykontroll szempontjából” – mondja Kozma.
Kerüld a késő esti étkezést
A tudatos étkezés, különösen lefekvés előtt, egy másik egészséges szokás, amely elősegíti a fogyást. „Kerüld el a késő esti étkezést azáltal, hogy figyelsz az igazi éhségjelzésekre” – mondja Kozma.
Relaxációs technikák
![esti-relax](https://magazin.akcioleso.hu/wp-content/uploads/2024/06/esti-relax-1024x683.jpeg)
Kozma azt javasolja, hogy építsd be a relaxációs technikákat az esti rutinodba.
„Vegyél részt olyan relaxációs tevékenységekben, mint a mély légzés, meditáció vagy gyengéd jóga, hogy csökkentsd a stressz szintjét, ami befolyásolhatja a súlyt” – mondja.
A meditáció előnyei közé tartozik a stressz kezelése, az öntudat növelése, a negatív érzelmek csökkentése, valamint a jobb alvás.
Állíts be egy alvási ütemtervet
Az alvási ütemterv beállítása elősegíti a megfelelő pihenést.
„Célozd meg a 8 óra minőségi alvást minden este, hogy támogassa a fogyást és az általános egészséget” – mondja Kozma.
Korán moss fogat
A Sleep Foundation szerint az elegendő alvás javítja a hangulatot, a szív egészségét, szabályozza a vércukorszintet, javítja a mentális működést, és segít a fogyásban.
Korai fogmosással jelezheted az agyadnak, hogy a napi étkezés véget ért, csökkentve ezzel a vacsora utáni evés kísértését.
„A vacsora utáni fogmosás jelzi a napi étkezés végét, csökkentve a nassolás kísértését” – magyarázza Kozma.
Kerüld az alkoholt
![esti-alkohol](https://magazin.akcioleso.hu/wp-content/uploads/2024/06/esti-alkohol-1024x683.jpeg)
Bár az alkohol csábító lehet elalváshoz, Kozma nem ajánlja.
„Az alkohol üres kalória, és az éjszakai ivás megakadályozza a nyugodt alvást” – mutat rá.
Egyél egy könnyű vacsorát
Ne ess túlzásba a vacsorával.
„Válassz egy könnyű vacsorát sovány fehérjével, zöldségekkel és alacsony szénhidráttartalmú ételekkel, hogy elősegítsd a jóllakottság érzését felesleges kalória nélkül” – mondja Kozma.
Kerüld az édességeket
Kerüld a cukrot és a finomságokat lefekvés előtt.
„Hagyd ki a desszerteket és a cukros falatokat lefekvés előtt, hogy megelőzze a vércukorszint megugrását és a felesleges kalóriafogyasztást” – mondja Kozma.
Tegyél egy esti sétát
Az esti séta nagyszerű módja annak, hogy megmozgassd magad, és elősegítsd az emésztést.
„Sétálj vacsora után, hogy elősegítsd az emésztést és felgyorsítsd az anyagcserét” – mondja Kozma.
Hozz létre egy alvó szentélyt
![haloszoba-hangulat](https://magazin.akcioleso.hu/wp-content/uploads/2024/06/haloszoba-hangulat-1024x778.jpeg)
Készítsd elő a hálószobádat az alváshoz úgy, hogy hűvös, sötét és csendes környezetet teremtesz.
„Tedd alkalmassá a hálószobádat az alváshoz” – javasolja Kozma.
Naplóírás
A nap vége tökéletes alkalom a naplóírásra.
„Reflektálj a napodra, jegyezz fel minden kihívást vagy sikert, és tűzd ki a szándékaidat a következő napra” – javasolja Kozma.
Kerüld a koffeint
Míg a kávé és a koffein egyéb formái nem károsak, a késő délutáni és esti fogyasztásuk akadályozhatja az alvást.
„Kerüld a koffeint délután és este az alvászavarok megelőzése érdekében” – mondja Kozma.
Pozitív megerősítések
Végül szánj időt arra, hogy néhány pozitív megerősítést mondj magadnak.
„Pozitívan fejezd be napodat azzal, hogy hálát és megerősítéseket gyakorolsz a fogyási céljaid elérése érdekében” – javasolja Kozma.
Győződj meg róla, hogy egész nap egészséges életmódot folytatsz
Bár ezek az esti szokások támogathatják a zsírégetést, ne felejtsd el, hogy egész nap az egészséges életmódra koncentrálj.
„Ezek az esti rutinok kiegészíthetik az egészséges életmódot, de nem helyettesítik a rendszeres táplálkozás és a testmozgás fontosságát” – mondja Kozma.